第59頁 蹦床 蹦床是一種低強度有氧運動，可以鍛鍊到几乎全身的所有主要肌肉。 蹦床可以改善協調性，提高精力，強健肌肉，幫助心血管系統，與跑步消耗的熱量一樣多。 蹦床對膝蓋和脊柱的影響特別小，應該與阻力訓練結合，使鍛鍊比較全面。 你可以交替蹦跳和跑步，還可以手中輕微舉重，以鍛鍊上半身。 你可以在任何地方做蹦床，甚至在電視機前。 試着每天做三次10分鐘鍛鍊，或做一次30分鐘鍛鍊。 30分鐘蹦床可以消耗400卡熱量。 散步 快速走是把鍛鍊列入日常生活的最簡單方式，這也是孩子還小時就可以跟着你一起做的很少的幾種運動之一。 幾年以前，美國一項研究發現，80％成功保持長期健康和減肥的人都把散步作為主要鍛鍊形式。 針對70多歲老人的一項研究表明，堅持散步可以使肺活量恢復到20年之前的水平，另一項研究發現，老人每週散步幾次可以減少50％髖部骨折、關節炎、骨質疏鬆的幾率。 其它散步相關研究表明，退休老人堅持每天散步2英里，死亡率減少一半，堅持散步的人可以減少氧化退化，降低老年痴獃症的風險。 所以，步行上班，去公園散步，養一條狗，參加漫步協會，報名參加有贊助的散步比賽，或者預定一次喜馬拉雅步行假日。 開始行動吧！ 白天經常穿高跟鞋的女性應在走路之前先伸展小腿肚肌肉，避免跟腱受傷。 面朝牆壁站立，雙手貼牆平放，手臂伸直，一條腿彎曲，另一條腿向後拉開3英呎左右，兩隻腳後跟都平貼地板。 靠向牆壁，直到你能感覺到跟腱到膝蓋後面拉緊，然後換一條腿再做一遍。 很多人步行的方式不對，這會導致背部問題，站直，不要向前彎，肩膀放鬆，擴展胸部，收縮肚子。 頭和下巴抬起，雙手放鬆。 走路時，向後晃動彎曲的手臂，向下揮動時，手應該擦到臀。 保持臀部放鬆，走路從腳趾和腳掌開始，先用腳跟着地。 如果你還想鍛鍊上半身，走路時手裡提有點重量的東西。 剛開始鍛鍊時，以較快的步子步行10分鐘，連續做兩周，然後把每天步行的時間增加5分鐘，但不要降低速度。 當你的時間增至每天20分鐘，而且你的速度正確的話，你應該是每天走1英里路程(可以開車來測量你步行的距離)。 散步最好的是你不需要任何設備，任何地方你都可以做。 一雙舒服一點的步行鞋可以穿好幾年，但訓練鞋對任何走平地的人都可以。 如果你打算更崎嶇不平的山地遠足，那麼你需要買一雙帶底紋、有鞋跟、可以護住腳踝的步行鞋。 你可能還想買個步數計，步程計是一個很小的夾帶式小設備，可以通過感受你的身體運動和計算你的步數來計算你走過的路程，如果你知道你一般步子的長度，那就可以把步數計計算出的結果轉換為距離長度，不過有更尖端的步數計可以幫你把這一步也做了。 你可以整天帶著步數計，記錄你每天走路的距離，或者用來測步行鍛鍊時你的步數。 顯示很容易讀取，不需要把步數計從你的手腕上摘下來。 步數計應有保護裝置，遇到碰撞時不會重新計算。 最簡單、最便宜的步數計只計算和顯示步數、距離，不過，通常你只需要這個就夠了。 為健康，每日推薦步數為6000步，為減肥，每日推薦步數為10000步。 如果你平常的日子走了6000步，試着每天再增加500步，堅持一周。 下一周再每天增加500步，繼續這樣做，直到最後平均每天步數達到10000步(在購物中心逛3小時＝3000步)。 要減肥的話，推薦每天連續步行4000－6000步，但你可以隨時步行，儘量頻繁，以增加你每日的步數。 你可能想要一個步數計來測你走的距離和速度你應該每小時走3－4英里。 在平地每20分鐘走1英里可以燃燒120卡熱量，在丘陵地每20分鐘走1英里可以燃燒162卡熱量。 20幾歲的時候，我喜歡我的身體，因為我那時很健康，但是20大幾歲時，我有背疼，這都是由於老闆壓榨無度，而我現在還得一樣承受這種壓力。 顯然，背疼的毛病並沒能隨年齡而改善，有時會更加衰退。 我現在穿衣服的尺寸比十年前更大了，不過這很大部分原因是我現在的鍛鍊量不如以前了，我必須承認這主要是因為我沒有做計劃，但有時是由於背疼。 我不會說個人外表隨着年齡變老而不那麼重要了，但是人們會更加關注健康、自我感覺，而不是看起來怎樣。 我不會說我對自己的外表很隨便，我工作和外出時確實會打扮一下，但我從來都不是一個必須每天化妝化到完美的人。 Caroline，40歲，英國高中時游泳改變了我的生活，我很擅長游泳，這樣我可以逃離我那個不和諧的家庭，整天在游泳池裡訓練。 第59頁完，請繼續下一頁。喜歡 寫心網 writesprite.com 作品，請記得按讚、收藏及分享