第56頁
平衡鍛鍊
2分鐘
40歲以後平衡感就開始下降，如果你不把平衡鍛鍊列入鍛鍊計劃，那麼這種退化甚至會更早。要改善平衡感，站直，手臂自然下垂，把全身重量轉移到右腿，抬起左腿至臀的高度，保持
1分鐘，手臂保持下垂。在另外一邊重複做一次。
盤腿坐
1分鐘 這個姿勢幫助保持臀部靈活性，可以輕微拉伸背部下部、大腿和臀部肌肉。看電視時試着盤腿坐著，或者任何有機會的時候就盤腿坐。
我就是覺得堅持鍛鍊很難，我確實喜歡去健身館做
瑜珈，但是總有事情使我去不了，老實說，如果我抽出時間為自己，我會感覺很內疚，所以我會先做其它任何事情。年輕時沒有什麼關係，但是現在我發現腰間那一圈肥肉怎麼也去不掉，我害怕了。如果我不採取措施補救，那麼我現在就要開始走下坡路了。
Erica，
43歲，英國自從丈夫退休後，我們開始認真散步。我們每天早上
7:
30起床，步行一個小時到一家小咖啡館，我們在那吃早餐、看報紙。現在我們倆都比十年前更健康，早晨散步讓我們開始了精神很好的一天。
Vera，
64歲，新西蘭每天早上我做室內鍛鍊
20分鐘，因為這是唯一我可以保證自己做得到的，如果當天我能夠再散會兒步，那就更好了，但至少我知道我做了一些鍛鍊阻止自己老去。
Helga，
61歲，荷蘭我一直都從事運動，小時候我練過體操，這很好，但是早期做了大量運動，後期就要做更多運動。如果你的肌肉曾經很結實、緊繃，那麼你無法承擔肌肉狀況下降，所以你就必須鍛鍊，比任何人都更更努力。我已經算是「體形漂亮」的了，但我希望我鍛鍊得更多。我試着每週去健身館
1－
2次。我認為我對保健的方法隨年齡的不同而改變，目前我試着讓自己的身體做好準備，建立一個家庭，所以我減少喝酒的數量，試着吃得更加健康。我認為女人很懶，做運動不夠。當我們年輕時，我們會更加在意外表，但是結婚後，會變得有點自我放棄了。我是從拉丁美洲國家中看到這一點的，已婚、已經有孩子的女人就不管自己了，她們不再照顧自己，而她們年輕時對自己的外表是非常在意的。
Julie，
34歲，厄瓜多爾
4.
8 測試你的健康年齡(
1)
測試 做這項測試，你需要有一個朋友、一隻帶秒錶的手錶或秒錶、一把尺子、一支筆、幾張紙。要計算出你的分數，寫下你的實際年齡，然後加上或減去做第一道測試題的得分。把這個結果加上或減去第二道測試題的得分。繼續做題，加上或減去每道題的得分，最後得到的分數就是你的健康年齡。如果你覺得任何運動過于激烈，那就停止。這可能只是說明你不太健康，但是你應該去看醫生，確認你的身體沒有毛病，然後從醫生那得到一些建議，自己適合做怎樣的運動。參照括號裡的頁碼，查看體重指數（BMI）表，參看如何測量心跳率、如何正確鍛鍊。
1． 得出你的靜態心跳率（
110頁）
65以下：實際年齡減
5；
66－
89：不加不減；
80－
90：實際年齡加
2。
2．體重指數（
17頁）
18.
5以下：第一題得分減
2；
18.
5－
24：不加不減；
25－
30：第一題得分加
2；
30以上：第一題得分加
4。
3．你每天多少支吸煙？
20或以上：第二題得分加
2；
5以下：第二題得分加
2；不吸煙者：不加不減。
4．你每天多少酒？（
63頁） 一周都不喝酒，只在周末時喝
20單位：第三題得分加
5；約
4單位：第三題得分加
2；
2單位以下：不加不減。
5．俯臥撐（
115頁）
60秒之內你能做多少個俯臥撐？讓你的同伴給你計時。
0－
2：第四題得分加
2；
2－
5：不加不減；
6個以上：第四題得分減
2。
6．蹲踞（
115頁） 通常女性下半身更有力量，所以如果蹲踞做不好比俯臥撐做不好更能表明整體健康狀況不佳。
60秒你能做多少個蹲踞？
0－
20：第五題得分加
5；
20－
40：不加不減；
40－
60：第五題得分減
2。
7．上階梯（
115頁） 這是測試你的精力和速度。
60秒你能做多少個上階梯動作？讓你的同伴棒你計時。
0－
20：第六題得分加
5；
20－
30：第六題得分加
2；
30－
40：不加不減；
40－
60：第六題得分減
2；
60以上：第六題得分減
5。
8．觸腳趾（
115頁） 這是測試你的靈活性和肌肉硬度。當你努力觸摸腳趾的時候，你能摸到多遠？膝蓋和小腿肚之間：第七題得分加
5；小腿肚和腳踝之間：不加不減；腳趾：第七題得分減
2。
9．仰臥起坐（
116頁） 用以測試你腹部的力量。
60秒之內你可以做多少個仰臥起坐？讓你的同伴給你計時。
0－
10：第八題得分加
5；
20－
30：不加不減；
31－
50：第八題得分減
2。
10．後背碰手（
116頁） 用以測試肩部靈活度。保持這個姿勢
20秒。兩手之間距離超過
5釐米（
2英吋）：第九題得分加
2；剛好可以觸碰到手指指尖：不加不減；左右兩邊都可以兩手都可以抓住：第九題得分減
2。
11．背部伸展（
116頁） 用以測試你的脊樑靈活度。保持這個姿勢
20秒。根本不能轉動肩膀：第十題得分加
5；能夠扭轉但是不能保持
20秒時間：不加不減；很簡單完成這個動作：第十題得分減
2。
12：平衡鍛鍊（
116頁） 你單腿獨立能夠站多久？保持這個姿勢
60秒。用秒錶給你的朋友計時，也讓朋友用秒錶給你計時。沒到
30秒就開始搖擺：第十一題得分加
2；能夠保持
30－
60秒：不加不減；能夠保持超過
1分鐘：第十一題得分減
2。
