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懶女孩聖經 - 9 / 36
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懶女孩聖經

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朗讀:

目的就是以你「訓練時間」的心跳速度來鍛鍊,大概就是要達到你「年齡允許的最高心跳速度」(APMHR)的百分之6075之間。做一個懶惰的鍛鍊者太容易了,而如果鍛鍊缺乏強度的話,那麼什麼健康效果都達不到了。你可以算出你的「訓練時間」的心跳速度:用220減去你的年齡,然後就可以得出你的APMHR了,然後再算出這個數字的百分之60到百分之75。因此,如果你30歲的話,你的APMHR就是190,你的「訓練時間」的心跳速度應該是在114142之間。

(原書44面)訓練時間表


  

年齡APMHR 60~75%

20 200 120~150

25 195 117~146

30 190 114~142

35 185 111~139

如果你懶得算出來你自己的數字,那麼你可以耍個小聰明,鍛鍊到你有些喘不過氣來,但是還可以與他人對話的程度就可以了。如果你覺得不能呼吸了,也不能說話了,馬上就要暈倒了—那你鍛鍊的太用勁了。類似的,如果你還能跟着MTV唱歌或者是和你旁邊的人聊天的話—你根本就沒達到鍛鍊的效果。

第二步:做一些有氧運動

有氧運動不是和其他20個女人在訓練課上蹦上蹦下45分鐘。那是一種高強度的活動並因此需要大量的氧氣、急促的呼吸和心臟狂跳。經常性的進行有氧運動,你會變得苗條有力,成為一台需要能量燃燒運轉的機器。如果你想減肥的話,這就太棒了,因為你做的有氧運動越多,越多的脂肪就會被消耗掉。同時,它還會提高你的免疫機能的工作效率,減小患嚴重疾病和心臟病的幾率。

最棒的有氧運動:

※散步:提高心血管(心肺功能)的工作效率和肌肉強度。而且這還很簡單易行、經濟實用,也可以穿高跟鞋的時候做(鍛鍊小腿肌肉)。

※游泳:充分鍛鍊上部和下部肌肉,同時提高肺活量。這也很便宜,也不是很困難—但是要保證你不停的划動四肢,而不是票在哪裡或者滑水。

※跑步:提高心律,鍛鍊下肢—你可以在附近公園鍛鍊或者在你家裡上下樓梯20分鐘,甚至原地都可以。

※騎車:高效的有氧運動—同時鍛鍊胳臂和腿部,實際上還很有趣。

※跳舞:一小時可以消耗掉500卡路里的熱量,還可以使你很好的融入社交生活。

※選擇以上的任何運動,一周做五次,每次至少20分鐘

第三步:加上一些厭氧運動

厭氧運動主要鍛鍊的是肌肉的力量而不需要大量的氧氣,也就是力量練習。這對你的健康很有好處,因為它堅固你的骨骼,鍛鍊和塑造你的體型,還可你幫助你練出肌肉。有最好體型的女性並不是每天都做有氧運動,她們一周做三次抬舉運動代替有氧運動。這是因為你通過力量訓練鍛鍊出來的每一千克(2磅)肌肉,你每天多消耗掉2030卡路里。而且,當你鍛鍊出這些肌肉之後,就算你坐在那裡什麼都不做還是會消耗卡路里。

通常的厭氧運動可以幫助你:

※變得更強壯

※消耗掉更多的卡路里

※更好的肌肉韌性

※增多身體肌肉量,這可以保持你的身體很健康

※減少身體脂肪

※控制血壓

※感覺更好

※更好的睡眠

※精力集中

※體能充沛


  
最佳懶人厭氧運動……是一種增加肌肉力量的運動。它可以是任何一種和力量有關的運動(如果別無它法,搬烤豆罐頭都可以),或者在電視機前做俯臥撐,打網球,或者負重行走,走的時候上下抬舉胳臂。你需要每週做23次,每次不少於二十分鐘,但不要連續的做。最好的辦法是做三套,每套中重複12次動作,每套之間休息一次。目的是在兩套之間的休息時,讓你的肌肉感覺由於先前的運動而燃燒。如果你是個新手,那麼就每套裡重複8次動作,逐漸加至12次。

第二卷 第一章懶人的健康經

牢牢記住任何改變都會成為對懶骨頭的挑戰,還可以幫助你消耗掉更多的卡路里。除了明顯的減重之外,積極運動還可以改變你生命中的很多事情。如果整個的計劃嚇着你了,那麼記住甚至一點點的運動都比一點都沒有要強得多。如果你一周只能做一次或者每天只能擠出十分鐘時間,那樣也比什麼都不做要好得多了。

(原書47面)一點點的運動都比一點都沒有要強得多

這就是怎樣甚至最懶的美眉都可以健康的秘訣了:

找出你的健康個性!

如果你想開始幹什麼事情並且堅持下去的話,很明顯你最好選擇一些你喜歡的干的事情,那樣你才會想幹。如果你非常討厭運動,那麼你很可能就有理由失敗。無論如何,如果你好好思忖一下的話,很有可能你最終一定會找到什麼事情適合你的個性,同時與你的日常習慣相吻合。

根據一個有五千年悠久歷史的被稱為印草醫學的印度保健傳統,瞭解你的體質類型是具有完美身體的先決條件和關鍵。草醫學是基于治療應當因人而異的理論上建立起來的,也就是因人而異、對症下藥才能幫助你得到減肥的最大效果,使你健康、健美。為了達成這個目的,首先你應當瞭解掌管人身體機能的三大力量,也就是vata

pitta和kapha。每個人都有一股具有決定性的能量,是與生俱來的,不僅決定了一個人的體形外貌特徵,同時還決定了一個人的心理個性。這聽起來簡直是一個老生常談的謬論,但是這些身體類型真的和傳統西方的外胚層體型者(vata)、體育型體質者(pitta)、內胚層體型者(kapha)的模型像符合。

為了找出你的體質類型,完成以下的問題,每一小節之後彙總一下你的分數。那一小節你回答的「是」最多,那就是和你吻合的體質類型了。

A

你是否瘦長而結實?是/不是

你是否皮膚比較乾燥?是/不是

你是否記憶力不穩定?是/不是



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