第34頁 1兩腳自然站立，兩手分放身旁，兩臂向左後上方揮動，上體向左轉動，目視左後上方如望月，同時吸氣，然後返回自然站立姿勢，同時呼氣。 2兩臂向右後上方揮動，上體向右轉動，目視右後上方如望月，同時吸氣。 然後返回自然站立姿勢，同時呼氣。 第8式：轉腰推掌 1站好馬步，兩手分放在兩腰旁，左肘並節後拉，上體向左轉動，右手向前推掌，同時呼氣，然後返回原姿勢，同時吸氣。 2上體向右轉，左手向前推掌，同時呼氣然後返回原姿勢，同時吸氣。 第9式：撈海觀天 接上式，左腿向前跨半步，彎腰呼氣，兩手在左膝前交叉。 上體後仰，吸氣，雙手分開上舉，過頭頂後掌心相對，仰頭觀天。 第10式：飛鴿展翅 1站立，兩手前伸，掌心相對，右腳向前邁半步，兩手往兩側拉至盡處，同時吸氣。 第三部 第39節 ：第五章 運動減肥絶招7 2接着左腳向前邁半步，將兩側的手臂往胸前收攏，掌心朝上，同時呼氣。 第11式：伸臂衝拳 1右手先出拳呼氣，收回原處吸氣。 2左手出拳呼氣，收回原處吸氣。 兩手兩側平羊。 第12式：大雁飛翔 1深蹲，儘量蹲低。 兩手下按，像大雁飛翔樣子周時呼氣。 2逐漸站起，兩手隨勢上提，同時吸氣。 第13式：環轉飛輪 1兩臂上伸，沿左、後、右、前方向轉腰，臂隨腰轉，雙手向左側舉到頭頂時，同時吸氣。 手從頭頂向右時呼氣，連續重複3次。 2改變環轉方向，動作相同，做3次。 第14式：踏步拍球 1提左腿，右手在右肩前做拍球動作，同時吸氣。 2提右腿，左手在左肩前做拍球動作，同時呼氣。 第15式：按掌平氣 1兩手指相對，掌心向上，從胸前上提到眼前同時吸氣。 2翻掌兩手指相對，掌心向下，從眼前下按到小腹前，同時呼氣。 3．注意事項： 1以上每式均練習6次，一吸一呼算1次。 2動作要均勻、緩慢，用鼻吸氣，用口呼氣。 騎自行車 1．好處和作用 自行車是日常生活中十分常見的交通工具，它不僅為出行帶來了極大的方便，而且騎自行車也是非常有效的一項健身運動。 騎自行車時，身體大部分肌肉都可得到鍛鍊，有利於體內脂肪的消耗，因此可起到防止肥胖和減肥的作用。 實踐表明，每騎自行車10分鐘中等速度，就可以消耗熱量約7×104焦，每天只要堅持騎車半小時，就能消耗2×105焦左右的熱量，因此騎自行車不愧是一種減肥良方。 另外，騎自行車可以通過腿部運動促進血管中血液的流動，強化心臟功能和微血管組織，擴大心臟每日的平均供血量，是克服心臟疾病的最好運動之一。 2．練習方法 1騎車時上體稍前傾，頭不要過多前探，腰部稍彎曲，兩肩放鬆，兩臂伸直，不駝背，不塌腰，蹬車時，腿要直。 2女同志騎車，車把位置應比男同志略高，以保持上身平直，使身體重心放在坐骨部位，減輕手臂的負擔。 這種體姿還利於平穩行車。 3車座要柔軟且高度適中，這樣才能最大地減輕臀部所受的壓力。 4初學騎車者，可選擇較為平坦的路面；熟練後，可選擇有一定坡度的道路，以增強熱量的消耗，更好地達到減肥的目的。 3．注意事項 1在人群較密集的地方，速度不可太快，以防止碰撞跌倒。 2騎車前要檢查車況，如剎車、車鈴、輪胎等，防止運動中的意外。 3遇有雨霧冰雪天氣，暫停騎車鍛鍊，可選擇其他方法。 4若騎車時出現心慌、氣悶、頭昏等不適時，要及時下車休息，必要時須去醫院檢查診療。 做啞鈴操 1．好處和作用 啞鈴是最簡單且經濟實惠的健身器械之一。 練習啞鈴，不受場地限制，而且簡單好學。 只要方法得當，不僅不會練出可怕的大塊肌肉，反而能改善肌肉線條，鍛鍊肢體各部分的耐力，更可收到明顯的減肥效果，是一種十分有效的健身運動。 2．練習方法 1腹部練習 1準備一個2～3公斤的啞鈴。 2站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側彎曲，左手儘量下垂，再拉直身體。 3重複此動作2組，每組20次。 4兩側輪換。 2背部練習 1準備一個2～3公斤的啞鈴。 2雙腿分開站立，膝蓋彎曲。 胸部向前傾，背部始終保持挺直。 雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。 3重複此動作2組，每組20次。 3手臂和肩膀手臂後側練習 方法一： 1準備一個3～5公斤的啞鈴。 2站立或坐均可，右手持啞鈴，慢慢彎曲到腦後，然後拉起，左手儘量下垂。 3重複此動作2組，每組10次。 4左右輪換。 方法二： 1準備一個3～5公斤的啞鈴。 2站立，背保持挺直。 雙手持啞鈴，重複抬起放下。 抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。 3重複此動作3組，每組20次。 4肩部練習 方法一： 1準備一個3～5公斤的啞鈴。 2站立，雙腳稍微分開。 雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。 3重複此動作2組，每組15次。 方法二： 1準備一個3～5公斤的啞鈴。 2站立，雙腳稍微分開。 雙手持啞鈴，注意手心向前方。 舉起，放下。 第三部 第40節 ：第五章 運動減肥絶招8 3重複此動作2組，每組15次。 3．注意事項 1練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。 最好選擇65%～85%負荷的啞鈴。 比如，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5～8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。 2為了收到更好的減脂效果，練習時應做到每組15～25次，甚至更多。 第34頁完，請繼續下一頁。喜歡 寫心網 writesprite.com 作品，請記得按讚、收藏及分享