朗讀女人聖經第女人聖經

人份 美國食物金字塔和英國均衡健康飲食指南都採用「人份」單位（38頁），但是大部分女性無法目測一人份有多少，因此大大低估了她們所吃食物的份量。 有人可能會自然而然把一小塊硬麵包和一塊英國鬆餅算做一人份碳水化合物，而事實上，硬麵包和英國鬆餅單獨都各是兩人份。 一塊鷄脯可能會被認為是一人份蛋白質，但是根據醫學指南，一人份最多不超過一塊薄薄的鷄肉三明治（25克（1盎司））。 如果是包裝食品，看包裝袋上營養標籤的「人份」數量。 在糙米包裝袋上，一人份是50克（2盎司）生米，看起來大概就是一勺冰淇淋大小，50克生米可以煮成110克（4盎司）熟米飯。 你看食譜的時候，看看這道食譜是做幾人份的，如果食譜上說「供四人吃」，那就是說，一人份就是你根據食譜上的配料、數量所準備的食物總量的四分之一。 
份量 營養專家和飲食專家認可的「人份」與餐館供食物的份量沒有什麼關係，但是研究表明，不管飽還是餓，面前有多少食物人們就吃多少。 現在食物都是超大份量，不管人們想不想吃、需不需要，也就這麼吃了。 記住，你的沒有填飽的胃就只握緊的拳頭那麼大，如果你想減肥，那麼你所吃食物的份量絶不能更大。 
在學校我被叫作波尼M，因為我太瘦了，但20幾歲的時候，我開始長胖一點了。 我身高5英呎7英吋，體重一直保持在8.5英石（54公斤）左右，但是我以前吸煙很厲害。 我從1998年元旦那天開始戒煙，四年以後，2002年，我體重11.5英石（73公斤），此時我意識到我需要節食了。 我試過體重守望者和苗條世界，我覺得都不錯，但是除非你能夠堅持，否則你減不了肥。 我決定計算食物卡路里，這樣我就知道所有食物的熱量了，我每天吃1000卡熱量的食物，不過有時我出去的話，會吃得更多。 從八月到聖誕節，我減下來了1英石，我對自己更自信，也更快樂了。 減肥之後人們都誇我很好看，但過了一陣子他們就不再作評論了，現在他們什麼都不說了。 我猜他們可能是習慣了，但我還是忍不住想，是不是我該再減點肥。 我覺得自己就是渴望讚賞，當我胖點的時候，我覺得自己是隱形的。 我想，如果你一直都胖就不同了，但是如果你是後來長胖的，你肯定感覺不好。 
Marion，44歲，英國（右照片）
3.7 節食
第一步 吃是樂趣，鍛鍊是苦力，節食既無趣又辛苦，而且確實沒有出路，所以大部分女性很快就放棄節食的努力了。 減肥並且保持不反彈需要堅持，除非你決心慎重對待，否則，連想都別想。 如果你覺得你需要減肥，第一步就是去諮詢你的全科醫生，告訴醫生你計劃節食，在外科室稱量體重，與醫生商量你應該定減肥多少為目標。 大約三個月之後再去稱一次體重。 定減肥目標時應該實際一些，制定每月減肥目標。 每星期稱一次體重，最好是星期三早上稱。 
節食第一周主要監控你的正常飲食習慣（72頁），如果你瞭解了自己的飲食模式，可能你會想要改變主食的時間，把主食時間放在你餓了吃零食的時候。 
選擇一個以你喜歡的食物為主的節食食譜，比如，如果你喜歡碳水化合物，就選高碳水化合物、低脂的飲食，如果你喜歡肉食，就選高澱粉的飲食。 學習計算卡路里，注意所吃的份量，絶大多數人都意識不到自己已經吃太多了（74頁）。 
不要告訴任何人你在節食，這樣你就無須應對沒有止境的詢問，問你節食進展如何了。 但是，如果你有個夥伴或朋友也需要
減肥，可以考慮一下一起節食，這樣你們就可以相互監督，或者你可以參加苗條俱樂部，從中你會得到一些支持。 
每天鍛鍊，而且在別人進食的時候鍛鍊。 健身館一般早上8點左右更加安靜，而且這時你忙着鍛鍊，就更不會受到誘惑，破壞你的節食計劃。 健身之前稍微吃頓晚飯，健身後當你的新陳代謝率比平常更快時還可以吃點零食。 如果你打破了節食計劃，不要放棄，第二天繼續鍛鍊。 
節食確實能夠使人迅速減肥，如阿特金斯節食減肥法，但是研究表明，嚴格按照節食計劃減肥的女性一旦恢復正常飲食，她們減掉的體重在一年之內又會反彈回來。 
醫學專家相信減掉的4.5公斤（10磅）又反彈回來的悠悠節食對健康有害，可能會增加心臟病的風險。 他們提倡合理節食，如參加長期減肥計劃、建立更好的飲食習慣、作運動。 本章所列有效的節食（78頁）就具有可持續性，更可能發展成為一種生活方式，而不就是節食。 
你一天需要攝入多少卡路里？
12－14歲女孩：1845卡路里
15－18歲女孩：2110卡路里
成年女性：1940卡路里
64歲以上女性：1900卡路里
75歲以上女性：1810卡路里
節食使我比平時更加有精力、有活力。 我的身體對周圍環境更敏感，我喜歡髖骨開始顯現的感覺。 
Kay，27歲，美國
我有幾年沒有稱過體重了，因為我害怕去稱。 我一直想減點肥，因為我吃得太多，但是這就像個拔河遊戲。 一直以來我都吃很多，我試着使自己感覺好一點的方式就是吃得健康一些。 我曾經作過一次食物記錄，我的消耗量真的很大。 我試過梅約醫療節食，腹部確實減了點肉，但是我得了麻疹。 什麼對我都沒效果。 
Lily，30歲，
澳大利亞
3.8 減肥

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