朗讀減肥手冊第減肥手冊

第二階段
適應期：6～8周。 
鞏固期：4周，每週至少3次，每次30分鐘。 
這一階段結束後，既可以停留在這個水平，也可以向更高的階段發展。 那些擁有充足的跑步時間，並且身體又允許進行更大強度鍛鍊的人，可以每週跑3次，每次45分鐘，最長可達1小時。 但值得注意的是，開始可先快步走，而後改為走跑交替，時間各半，再往後把跑步的時間增為步行時間的2倍，幾個月後便可以連續跑幾公里而不會感到勞累了。 
3．注意事項
1身體過于肥胖的人不宜進行跑步鍛鍊。 因為這些人地體重過大，在跑步過程中，支撐器官特別是踝關節和膝關節承受較大的地面支撐反作用力，容易受到不同程度的損傷，如踝關節腫痛等。 
2穿一雙合適的運動鞋。 跑步時所穿的衣服並不重要，重要的是有一雙輕便、柔軟、底子較厚的鞋，以免腳部扭傷。 
3跑步前做充分的準備活動。 活動全身各關節，特別是容易受傷的踝關節、膝關節和腰部。 
4注意調整呼吸。 正常有規律地呼吸可以減少勞累感，也可使呼吸系統得到鍛鍊。 一般來說，最好兩三步一呼，兩三步一吸；吸氣用鼻，呼氣用嘴。 
5注意慢跑的姿勢。 應兩眼平視前方，肘關節前屈呈90度平行置於體側，雙手握拳，略抬頭挺胸，上體略向前傾與地面呈85度角左右。 跑步應前腳掌着地，雙腳交替騰空，蹬地，腳掌離地約10釐米。 全身肌肉放鬆，用輕而略帶彈跳的步伐前進。 
上肢屈肘保持在60～90度，在身體左右側平行地自然擺動。 
5注意安全和環境衛生。 若選擇空氣污染嚴重的活動場所，將會損傷肺部，影響身體健康。 
6跑步後應做一些放鬆運動。 不要立即坐下休息，否則會出現心悸、頭昏等情況。 切勿突然停跑，而要改跑為走。 
7慢跑的強度不要過大，跑步中呼吸以不影響正常的大聲說話為好，身體略微有些出汗即可。 
跳街舞
1．好處和作用
街舞屬於一種有氧運動。 若每週運動3～5次、每次30～60分鐘，就可收到明顯的減肥效果。 
2．練習方法
1先做熱身運動，將身體的各個關節、韌帶尤其是膝、踝關節充分活動開，以免跳動時損傷。 
2在適當的強度下練習，最好不要少於30分鐘。 
3練習結束後，採用各種拉伸練習使身體放鬆。 
3．注意事項
初學者不可一下子加大運動量，要循序漸進。 
倒走
1．好處和作用
倒走減肥法是眼下許多人正日趨熱衷的一種大眾減肥法。 此方法簡便易行，且可收到良好的減肥效果。 
2．練習方法
1雙手叉腰式
雙手分別按腰部兩側，拇指向後，四指向前，倒退行走。 此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全。 不足之處在於上肢運動量小、速度慢，適于高齡、多病及初學者。 
第三部
第37節 ：第五章
運動減肥絶招(5)
2動肩擺臂甩手式
雙肩、雙臂配合倒走適當的甩動，雙手協調肩、臂，甩動。 此式能使全身各大關節得到運動，取得整體的協調和平衡。 
3屈肘握拳式
雙手握拳，肘部彎屈，運動時協調好整體。 此式可減少行進中的阻力，加快速度。 適用於倒走有素的倒跑者。 
3．注意事項
1倒走時，由於視線與前進方向相反，因此要注意行進途中是否存在障礙物，以避免摔倒。 
2倒走由於不易掌握身體平衡，因此更要選擇適當的運動鞋，切不要穿皮鞋或高跟鞋進行練習。 
3練習結束後要及時做一些整理運動，以緩解全身疲勞。 
游泳
1．好處和作用
1游泳是一種全身性運動，不但可以減肥，還可提高心肺功能，鍛鍊全身肌肉。 
2在水中，人的骨骼可以得到充分放鬆，有機會「伸一下懶腰」，這對於保持挺拔的身體很有好處。 對於正處在成長髮育階段的青少年來說，經常游泳可以長成一個「大個子」。 
3可避免下肢和腰部運動性損傷。 在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體特別是下肢和腰部承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，並可損傷下肢關節和骨骼。 而游泳在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕鬆許多，關節和骨骼的損傷的危險性大大降低。 
4可享受天然的按摩服務：游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。 
5游泳可以消耗很大的能量，這是由於游泳時水的阻力遠遠大於陸地上空氣的阻力。 可想而知，在水中行走尚且費力，游游則會消耗更多的熱量。 同時，水的導熱性大於空氣24倍，水溫一般低於氣溫，這也有利於散熱和熱量的消耗。 因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。 
6游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你停止游泳後還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。 對於瘦人來說，游泳反而能讓他增加體重，這是由於游泳對於肌肉的鍛鍊作用，使肌肉的體積和重量增加的結果。 因此可以說，游泳可以使胖人變瘦，也可以使瘦人變胖，可以讓所有人都擁有一副苗條的身段。 
2．練習方法
1初習者可以先連續游3分鐘，然後休息1～2分鐘，再游2次，每次也在3分鐘左右。 如果不費很大力氣就能完成，則可進入第二階段。

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