女人聖經

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來做吧 要減去身體脂肪，你就必須燃燒更多的卡路里，大於你攝入的卡路里數量。鍛鍊產生能量赤字，促進身體使用脂肪儲存，把脂肪轉化為能量，這樣就可以減肥。你選擇怎樣去增加能量消耗都沒有關係，基本上，所有鍛鍊都可以燃燒卡路里，只要你不增加卡路里攝入，那麼所有鍛鍊都可以引起脂肪流失。

脂肪和葡萄糖 碳水化合物和儲存脂肪都可以作為身體運動時的能量來源（36頁）。做低強度運動，呼吸頻率和氧氣需求能夠達到該運動的要求時，脂肪是能量的很好來源。這類運動通常都被稱為「有氧運動」。在輕度或低強度運動中，脂肪是主要能量來源，如散步，其所消耗掉熱量的60－70％都是來自脂肪，其餘由葡萄糖提供。但是隨着你增加運動強度，可能你消耗掉的更多是葡萄糖，更少脂肪，如加快步子，散步變成跑步。在非常高強度運動中，如短跑，此時呼吸頻率和氧氣需求跟不上該運動的要求，碳水化合物是唯一的能量來源。這種高強度運動被稱為「無氧運動」。

能量效率 低強度運動更容易做到，如散步，特別是你剛開始健身計劃時，而且你說這些運動對消耗脂肪、減肥更有效也是有道理的。但是一次鍛鍊中消耗多少熱量還取決於你的健康狀況。隨着你更加健康，你的肌肉能夠更好地消耗脂肪，所以以同樣的跑步速度時，你可以比以前燃燒更多脂肪、更少葡萄糖。當你消耗脂肪能力提高時，你從事更長時間鍛鍊的能力也提高了，你的肌肉和肝臟儲存足夠的葡萄糖和肝糖，可以提供90分鐘至2小時連續運動所需的能量。如果你跑步時能夠燃燒脂肪，那麼你保存了肝糖儲存，使你可以跑更遠距離。

加快新陳代謝 在你鍛鍊之後身體所消耗的熱量同樣可以引起脂肪消耗。做一項高強度鍛鍊之後，你的身體會繼續燃燒脂肪，以補償消耗掉的肝糖。這種加速的脂肪燃燒能夠持續24小時，取決於你運動的強度。同樣，高強度運動比「慢」運動每分鐘所消耗的熱量更多，因此你可以在更短時間之內燃燒更多卡路里。你的肌肉越多，新陳代謝率或消耗卡路里的速度就會越快。每990克（2磅）肌肉每天可以多消耗20－30卡熱量，這並不多，但是一年下來，總共消耗的卡路里達到9125卡足夠幫你減掉1.3公斤（3磅）。

騎車 大部分成年人一得到他們的第一筆工資，就放棄騎車了。騎車的通常都是學生、送快件的人，有時是老先生，自行車被認為不適宜充當化了裝的女性的交通工具。但為什麼不呢？騎自行車比公共交通工具更快，對環境無污染，如果我們願意把騎車納入日常生活，那這項運動可以保證我們的基本健康。

騎車不是一項承重運動，所以應該與阻力訓練、散步或跑步結合起來。但是，騎車對改善心血管健康非常有益，而且對關節沒有太大要求，所以適合老年人和不太好動的人。每天兩次15分鐘騎車將保證你的基本運動量，而且還可以讓你按時上班。交通確實是個問題，但是越多的人騎車，施加給當地委員會的壓力就會越大，增加安全自行車道。如果你要在外騎車，你將需要頭盔、車燈和反光夾克。務必維修車座，高度要適當，蹬到底的時候你的腿應該要能完全舒展。決不要喝酒以後騎車，遵守交通規則。以12英里/小時的速度騎車30分鐘，可以消耗283卡熱量，在山丘地騎的話，每一英里可以多消耗22卡熱量。

游泳 對那些承受不了慢跑時關節壓力的人來說，游泳是一項理想運動。對嚴重超重者來說，游泳可能是重新鍛鍊的最好方式，因為水可以托起體重。游泳可以鍛鍊到全身心血管，但是游泳消極方面是，骨骼密度與承重鍛鍊直接相關，所以游泳應該與舉重訓練、跑步或散步結合起來。不幸的是，游泳可能不適合哮喘病人或有呼吸問題的人，因為最近的研究發現，游泳池中的氯元素與兒童哮喘極大增加有直接關係。

水的密度比空氣高1000倍，水中運動可以提供12倍于陸地運動的阻力。游泳可以鍛鍊身體上所有的肌肉，你游得越快，心臟功能就越強。

如果你才剛開始，不要急於求成。開始時每週游3次，每次30分鐘，游泳時主要多蹬腿，而不是延長游泳時間。第一周時，試着一口氣游，然後休息30秒，反覆重複十次。划水動作儘量多樣化，因為每種划水動作可以鍛鍊到不同的肌肉群。這種簡單的鍛鍊堅持幾周，或者直到這對你來說已經是小菜一碟，然後逐漸增加游泳時間長度，減少休息時間。不要一次性增加超過10％，比如，從10到11，而不是從10到15。這將保護你不受運動損傷。起初時，最好的感覺是你覺得自己還可以更激烈。游泳比其它任何運動都更加技術性，但是大部分游泳池都有初級、中級和高級游泳課程。使用浮板和鰭板可以增加鍛鍊強度，很多健身館還開設水中有氧運動課程，把阻力訓練與耐力訓練結合起來。大部分泳池都有游泳贊助，給你參加鍛鍊的原因，如果你沒有得到游泳證書，你可以報名參加測試，學習怎樣救生或成為教練。以適當速度游泳30分鐘可以消耗248卡熱量，而30分鐘水中有氧運動只消耗140卡熱量。