女人聖經

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看到改善 當你開始鍛鍊時，你的身體必須更加努力運作以滿足鍛鍊時血液和氧氣的需求，過一段時間，你的有氧運動系統就會更加有效，同樣程度的鍛鍊不能使你的心跳率加快到以前那樣程度，因此你可以提高鍛鍊的強度。你還可以通過計算鍛鍊之後你的心跳率恢復正常的時間來測算改善情況。一停止鍛鍊就立刻測量心跳率（例如，每分鐘90次），再測60秒之後的心跳率（如，每分鐘70次）。你的心跳率在第一分鐘應該減少20次，但健康狀況非常好的人可以在一分鐘之內心跳率減少40次。

你的身體是你生活的地方，你需要像照管房子、車子或衣服一樣照顧好你的身體。

Anne，58歲，英國

我發現健身館很無聊，反覆地用機器鍛鍊讓我覺得自己像個機器人。我希望我們能夠像以前那樣，在戶外運動，如跑柱式棒球、網球。

Natasha，28歲，巴基斯坦

我認為男人對待生活的態度更加實際，他們把身體和靈魂分離開來，但是女性看不到身體感覺和情感狀態之間有什麼因果聯繫。男人更原始，吃、睡、做愛。如果情緒低落，他們就去運動，或和朋友一塊出去。女性似乎更善於分析，當她情緒低落時，她就會坐在家裡擔心憂慮，而不是想辦法讓自己快樂起來。我覺得女人把事情複雜化了。

Beverly，25歲，英國

怎樣才是運動過量？

如果你上氣不接下氣，話都說不出來，那你是運動過量了。如果你可以談話，只是覺得很累，那麼可能你運動適量。如果你可以跟着隨身聽哼歌，那你應該再加把勁。

自覺用力係數

自覺用力係數是基於你自己感覺到的鍛鍊強度係數。醫生也常用這種方法讓小孩描述疼痛的程度，0＝不痛，10＝真的很痛。

自覺用力係數用以鍛鍊中時，你設定0－10來表示鍛鍊強度，0＝抬腿，10＝快累死了。

自覺用力係數的一個主要優點在於它可以讓你知道在鍛鍊時自己感覺如何，不需要借助任何特殊設備。

如果你有心臟監護儀或你喜歡計算自己的心跳，那你可以與心跳率同時計算自覺用力係數。試試比較你自己感知到的鍛鍊強度和顯示出的結果。

4.7 15分鐘健康(1)

每早起床後做以下這些鍛鍊將從各方面改善你的身體健康狀況，不需要任何設備，而且你還可以穿這睡衣完成這些鍛鍊。鍛鍊很簡單，但是這些項目組合在一起可以改善力量、速度、協調力、精力和靈活度。緩慢開始，注意動作，深呼吸，動作正確做兩遍比動作不正確做十遍效果更好。和其它本書中所描述的鍛鍊一樣，如果你有嚴重健康問題、背部問題或心臟問題，那麼在你開始做任何激烈動作之前先向醫生諮詢一下。

俯臥撐60秒 女性肌肉睡着年齡增長而減少，特別是鍛鍊時容易忽視的上身。每天早上做1分鐘以下鍛鍊可以幫助保持手臂和肩膀力量。隨着你更加擅長，嘗試1分鐘之內多做俯臥撐，而不是延長鍛鍊時間，但是一定要動作到位。正面朝下躺下，兩手攤開放在地板上，拇指放在肩的下方，手肘彎曲，腳趾貼著地板，從手掌開始用勁把上半身撐起來。你的背應該是平的，使腹部和背部肌肉緊繃，彼此保持一致，臀不能翹起來。當你的胳膊完全伸展時，不要手肘不要彎曲。現在把上身緩慢放下，與肩平齊。重複做，能做多少就多少。慢慢做，最快3秒做1個俯臥撐。

蹲踞60秒 這項運動鍛鍊下半身力量，不過，女性大腿和小腿肚通常都比上身更強健，所以應該可以做很多個。每天早上做1分鐘40－60次蹲踞將使你的大腿和臀部健美。雙腳站開，與臀部齊，彎曲膝蓋（膝蓋朝前），臀往下，就像是要坐在椅子上。膝蓋向前不能超出腳趾，大腿應與地板平行，站起，重複。

上階梯5分鐘 能夠改善心臟健康、肌肉力量、速度和協調力。5分鐘上階梯能夠使你的心臟輸送更多血液，改善綜合健康。找一個12－20釐米（6－8英吋）高的階梯，或者使用樓梯的第一個階梯。先跨左腳，再提起右腳上去。把左腳放下來，再放下右腳。重複做5分鐘。

觸腳趾60秒 這項鍛鍊能夠伸展腿後部和背部下部。坐在地板上，腿向前伸展，足朝上。緩慢彎腰，試着觸摸腳趾，看你能夠抓住腿或足的哪個部分，抓住，不是觸摸。抓緊、持續十分鐘，。向前伸展時呼氣，慢慢進步，最後你將能夠用手握住足底。左右兩邊各重複三次。

仰臥起坐2分鐘 仰臥起坐可以改善腹部肌肉狀況，對所有女性來說這是個必須。每天早上的鍛鍊增加40－60個仰臥起坐將極大改善你的體形。平躺在地板上，膝蓋彎曲，足部平貼地板。把手掌放於臀部，抬起臀部向膝蓋靠攏，使用腹部肌肉的力量把身體拉起來。

後背碰手60秒 對在電腦前工作時間很長的女性來說，保持上半身和肩部運動尤其重要。儘管你可能會發現左右兩邊做起來難度不一樣，但每天早上鍛鍊時你應該左右兩邊各做幾次。背部挺直坐著，腿在身前伸展，伸出右手，繞到腦袋後面，就像你想撓背上癢癢，放在肩胛骨之間，然後伸出左手，在背後觸摸、握住右手手指。左右兩邊都要做，雙手握住保持30秒，深呼吸。

背部伸展60秒 背部伸展使得背部、頸部肌肉得以伸展，排出毒素，減緩脊樑僵硬。背部挺直坐好，雙腿放在身前。右手手掌平放在背後地板上，放在脊樑旁邊，扭頭和肩，從右肩往後看，兩邊臀都要着地。每次保持15秒，左右兩邊都練。