女人聖經

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Caroline，40歲，

澳大利亞

最開始的時候，我根本不想去，但是如果我答應了朋友在健身館見，即使不想去我也會去，因為我知道她會在那等我。這是你所需要的最初的一點動力，一旦你到了那，你可以說說笑笑，你會覺得做這樣的努力感覺相當棒。

Tammy，25歲，英國

我單身時，几乎每天都在家鍛鍊：仰臥起坐或瑜珈。我討厭承認這一點，但是愛人在家時我真不願意這麼做。

Frances，30歲，英國

我加入了當地一家很貴的健身館，一整年我只去過四次。我算了一下，每次游泳花了我150英鎊。這些錢都夠我去法國南部旅行了。

Petra，28歲，英國

如果健身館對孩子們更友好一些，女人使用健身館就會更容易一些。

Mex，32歲，美國

4.5 問題的關鍵(1)

你有多健康？ 在你參加健身項目之前，你應該知道自己的基本健康水平，算出你的靜態心跳率。靜態心跳率或脈搏時每分鐘心臟跳動的次數，你越健康，心跳率就越低比約恩·博格每分鐘心跳率是30。如果你緊張或你大量喝咖啡或大量吸煙，你的心跳會加快。某些藥物如哮喘藥或咳嗽藥也能加快你的心跳率。

安全 懂得如何測心跳率會讓你知道自己是否鍛鍊過度或鍛鍊不夠。「不勞無獲」的方法可能會非常具有破壞性，特別是對那些多年沒有做過運動，然後在短時間內給自己施加大量壓力的女性。每個人都有懶怠的時候，感覺不好卻強迫自己堅持鍛鍊並不是個好主意。測量脈搏可以讓你知道是否心跳率太高了，應該降低一點，或者鍛鍊還不夠，應該再加強一些。

測量靜態心跳率 測量靜態心跳率最佳的時間是早上起床之前。手掌朝上張開，在手腕上尋找動脈，在拇指那端，你可以看到一條淺藍色血管。用你的中指和食指（不要用拇指，因為拇指本身也有脈搏），把指尖放在血管上，試試看你能否感覺到輕微的搏動。不要按太緊，不然你會堵住動脈，那你就感覺不到搏動了。感覺到搏動之後，看著另一隻手上的手錶，計算一分鐘之內脈搏搏動的次數。（耐心不足的人可以計算6秒之內搏動的次數，然後在次數後面加個零）。每一分鐘搏動的次數就是你的靜態心跳率。

平均心跳率 平均心跳率60為優秀，意味着你很健康，60－69被認為良好，70－79為普遍，80－89為中等，89以上不好，意味着你很不健康。但是不要恐慌。一旦你開始鍛鍊，你的靜態心跳率就會逐漸下降，這是好事。如果你的靜態心跳率從每分鐘90降為每分鐘80，這就是說，你的心臟只需要跳動80次來向全身輸送相同數量的血液，長遠來看，這將可以使心臟不至于用損。

目標心跳率 一旦你知道了自己的靜態心跳率，你就可以設定目標心跳率。這可以幫助你監督自己鍛鍊的強度。要使鍛鍊有效，需要提高心跳率，但有一個最低和一個最高範圍，你應該在此範圍內改善健康狀況。如果你是初學者，剛開始健身，你應該設定低一點的健康目標，隨着你越來越健康，你可以加大鍛鍊強度，最終你可以朝最高目標前進。最後算數的不是你有多快，而是你能堅持多久。只要保持心跳率上升，在跑步機上跑完一圈，走上十分鐘，再接着跑，這都沒有關係。保持心跳率上升狀態達30分鐘，即使有15分鐘你是在走，這都要好過你跑完兩圈之後大汗淋淋一屁股就坐下。

找到你的最低目標心跳率 用220減去你的年齡，如220－35＝186。然後用上個結果減去你的靜態心跳率，如185－70＝115。用這個結果乘以0.5，如，115×0.50=57.5。把這個結果加上你的靜態心跳率，如57.5＋70＝127.5。這個數字就是你的最低目標心跳率。如果你參加一項新的健身計劃，鍛鍊時心跳率應該超過這個數字。

找到你的最高目標心跳率用220減去你的年齡，如220－35＝186。然後用上個結果減去你的靜態心跳率，如185－70＝115。用這個結果乘以0.85，如，115×0.85=97.75。把這個結果加上你的靜態心跳率，如97.75＋70＝167.75。這個數字就是你的最高目標心跳率。如果你鍛鍊時心跳率達到這個數值，那麼這是健康範圍之內最高值了。你會發現經過一段時間以後，隨着更加健康，你的靜態心跳率會下降，這樣你就需要改變這些數值了。

心臟監護儀 測量脈搏有點費勁，而且還不是特別準確，而且在你鍛鍊時不可能去做，因此儘管你不需要心臟監護儀這樣的小機械，但是它可能給你提供巨大的動力去鍛鍊，因為它可以幫助你追蹤身體進展。初學者只需要基本型心臟監護儀就行了，這個也不會太貴，最精確的監護儀有一條數據帶，可以扣在胸口，在心臟部位設置電極，數據帶可以讀取信息，顯示在電子屏上，通常電子屏是塊手錶，鍛鍊時戴在手腕上。有些公司生產特殊運動胸罩，帶鋼圈可以固定胸部數據帶，不過，你只要開始出汗，電極就會粘住你的皮膚。如果你正在考慮買一個心臟監護儀，你需要想想你準備在哪使用，因為健身館內的電磁干擾會減少其準確性。最新型號的監護儀有內置設備可以抵抗這種干擾。