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誘因 蒂娜的食物記錄幫助她認識到一個事實：壓抑、匆忙、無聊的時候她會吃東西。她不需要節食，但是需要更加注意吃東西的方式和時間。吃東西忙忙碌碌、因為無聊吃零食、覺得必須吃東西了就吃，這些都是導致她體重逐漸增長的原因。作為一個忙碌的上班族媽媽，蒂娜沒有很多時間注意自己的飲食，因此她吃東西一般都是不餓的時候，或等到自己餓得不行、有什麼就吃什麼的時候。將事情簡單化會有所幫助。理想狀態是她和丈夫應該早點吃晚飯，這樣她就不會吃零食了，她應該避免在電視機前吃東西，因為視覺上分散注意力時人們吃得更多。
行為模式 在她其餘的食物記錄中，蒂娜犯了一些經典錯誤。她下班後非常餓的時候去超市，結果購物時她狼吞虎嚥吃了半盒品克薯片。大腦要過
15－
20分鐘才能感覺到吃飽了，但是還沒等到食物消化，蒂娜就決定她還是餓，又吃了個布丁。她不喜歡浪費，但經常她準備的食物都比自己、孩子和丈夫需要的更多，然後她就覺得有義務把剩的吃完，而不是扔掉。想到這個，蒂娜懷疑自己這麼做是不是因為潛意識裡她想吃更多，多於她允許自己盤子裡的食物份量。
份量 通過食譜和份量指南，蒂娜應該能夠更加準確掌握份量，如果覺得自己吃得不夠，她可以增加蔬菜的量。蒂娜應該把蔬菜沙拉當零食，蔬菜沙拉配上酸奶或少量脫脂鷹嘴豆沙，並且在冰箱裡放上切好的蔬菜，這樣她下班回家就可以很快準備一些菜，如用生薑、辣椒油炒的蔬菜、一份炒麵。做這個只要花幾分鐘，而且很可口、經飽、熱量低。
熱量 儘管蒂娜的食物記錄裡有些好的食物，但是她一天熱量攝入總量是
2305卡，比
35歲女性推薦日常攝入量多出
365卡。有趣的是其中
753卡熱量來自于飲料，她應該少喝酒，但是她只要把拿鐵咖啡、果汁和可樂換成水或偶爾換成
減肥蘇打水，就可以保持正常體重了。要減肥，蒂娜需要做一些根本性的改變：把早餐硬麵包換成一碗燕麥粥，不吃薯片、巧克力餅乾，改掉吃孩子所剩食物的習慣會是很好的開始。如果蒂娜能每天減少
500卡熱量，她就可以逐漸減肥，不會反彈，而且感覺不到是在節食。
我几乎從來都不正經吃飯，相反，我一直不停地吃零食。就好像我不夠重視營養，所以不願花時間、精力、金錢去做飯好好犒勞自己，但其實我會給丈夫和兒子做飯。通常我給別人做飯，但我自己不吃。我有點自虐，就好像我不值得吃好。結果，我的飲食很簡單，含糖多，隨心情不同，會吃麵包、水果、刺激物如咖啡。
Isabel，
30歲，新西蘭我去了體重守望者減肥中心，減了
1英石，達到了我的目標。過一段時間，體重又慢慢恢復了，但是我仍然知道該吃什麼不該吃什麼。我在體重守望者時，用一張追蹤清單記錄下我每天所吃的東西，令人驚嘆的是我們都沒有意識到自己居然吃了那麼多東西。真可惜我們不能吃了不長肉！我還試過臀和腿部減肥（羅絲瑪麗·康利減肥法），這使我脾氣很壞。
Clara，
29歲，美國當我作食物記錄時，我意識到，有意識的情況下我會吃得更少，因為我會更加注意熱量值和我所吃的垃圾食物。
Gabrielle，
23歲，加拿大我並沒有考慮過我的飲食，但是我不喜歡吃甜食，因為甜食讓我覺得不舒服。有時候我不是特別餓時也吃東西，特別是美味當前時。我討厭覺得好像必須吃東西。討厭被逼吃東西。我認為我們應該被允許吃想吃的，不想吃的就剩下，但是媽媽經常用非洲饑餓兒童來威脅我，我跟媽媽說如果這些食物讓她不安，那就把食物打包，寄給非洲兒童。
Scarlet，
13歲，英國如果我在人前吃東西，我的飲食還行。我的問題在於，只要我心情不好或疲憊，我就開始找餅乾罐，一旦開始吃就停不下來。我可以不知不覺在
10分鐘之內吃完一把巧克力條，不開心的時候，如果我是一個人，那我可能可以吃一升冰淇淋。
3.
6 熱量、人份、份量
所有節食減肥都遵循一個公式：要減肥，消耗的熱量必須大於攝入的熱量。飲食中，熱量以卡路里計算。如果攝入的卡路里數量低於身體所需要的數量，你就能減肥。不管你吃芒果、鬆餅還是馬提尼，都沒有關係，只要你攝入的卡路里少於所消耗的，你就會更瘦。但是，儘管理論上，每天只吃六塊馬氏巧克力條（
1380卡），一周下來，體重會減輕
900克至
1.
3公斤（
2－
3磅），但事實上，這樣你會很難受，滿足不了營養需求。
卡路里 普通女性每天需要
1940卡路里熱量，只要攝入少於這個數量，就能減肥，多於這個數量就會增肥。
1940卡聽起來很多，但是想想一個麥當勞巨無霸漢堡和大份薯條都含
1130卡熱量，你就會明白有時一天你可以很容易就攝入兩倍于
1940卡的熱量，甚至還不覺飽。任何女性每天攝入卡路里在
1400－
1600之間，一周就可以減下來
450克（
1磅）左右。要做到的話，你必須關注你所吃的食物的熱量值。你可以買本口袋書，上面列有大部分食物的卡路里，或者你可以買一個熱量計，在你吃東西之前先用熱量計稱一下，估算其卡路里含量。
