5．屈伸雙腿運動 準備姿勢：同
第一節 。練習動作：①兩腿並攏用力屈曲，兩膝儘量貼近腹部。②還原。反覆進行
10～
12次。
6．直腿打水運動 準備姿勢：同
第一節 。練習動作：①直腿交替上、下同時擺動，如打水狀，幅度不要太大，
15～
20次。②還原。休息片刻，再按上法重複
15～
20次。
7．直腿交叉運動 準備姿勢：同
第一節 。練習動作：①兩腿伸直分開，然後左腿在上，右腿在下，交叉內收。②兩腿伸直分開，再右腿在上，左腿在下交叉內收。反覆交叉
10～
12次。
8．仰臥起坐運動 準備姿勢：同
第一節 。練習動作：①兩腿伸直固定不動，上抬身體，兩臂前伸。②還原。重複
10～
12次。
上述幾種練習方法，可增強腹部及下肢肌肉。
9．坐位腹部減肥法
1腹直肌收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手放於大腿上。練習動作：呼氣，做腹直肌收縮，用力將腹肌儘量向脊柱靠攏；可以微微拱起背部，此時可感到中腹部肌肉緊張收縮。
2腹斜肌收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習動作：右手按右膝，上身微向右方彎屈，呼氣，作右腹斜肌收縮，儘量使其向脊柱方向靠攏，此時會感到右腹斜肌收縮緊張。按上法做左腹斜肌收縮。
3腹部
8字形收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別放於上腹部及腹部。練習動作：輪流作上腹部及腹部肌肉收縮如
8字形收縮。
4體側前伸運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習動作：軀幹向左前方彎，雙手伸向左足，儘量將手指觸左足尖。再作反方向重複上述動作。
5轉體側伸運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習動作：軀幹轉向左側，同時雙手平舉，隨着轉體儘量向左後方伸展，再還原。反方向重複上述動作。
6腹肌滾動式收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別置於腹部左、右側。練習動作：用滾動式收縮腹肌，從左到右，再從右到左，如此往返循環。為了使動作容易完成，可配合髖部扭轉動作。
10．站立位腹肌鍛鍊
1靜站：準備姿勢：靠牆站立，頭放正，肩、背、臂部貼近牆壁。練習動作：挺胸收腹，靜靜站立幾分鐘。在平日亦應注意站立正確姿勢。
2高抬腿運動：準備姿勢：站立位，兩手叉腰。練習動作：兩足作左、右踏步，要求高抬腿，髖、膝屈曲均達
90°。
3拍球抬腿運動：準備姿勢：站立位，兩臂下垂置身旁。練習動作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時，右手拍左膝蓋，還原。再換右腿，左手拍右膝。
4抬腿觸膝運動：準備姿勢：同前。練習動作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時，右肘觸膝蓋。還原。再換右腿，左肘部觸膝蓋。
5前踢腿運動：準備姿勢：站立位，雙手叉腰。練習動作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，儘量踢高。
6拍腿運動：準備姿勢：同前。練習動作：左、右腿交替前踢腿時，雙手儘量觸小腿前部或足尖。同時邊踢腿邊向前邁步。
做上述動作時，對年老體弱有合併症的肥胖者，可選擇其中幾節。為了減少運動強度，可適當加入些呼吸運動，但要注意避免憋氣。
三器械運動 為了提高減肥效果，可用啞鈴、牆上拉力器等進行鍛鍊。亦可應用多功能健美鍛鍊機械進行鍛鍊。但鍛鍊者必須體質較好、年齡較輕的肥胖者。
四球類運動 球類運動，如乒乓球、羽毛球、排球、籃球，亦可應用於肥胖者。要掌握運動量，每次
20～
30分鐘。
弱組運動量肥胖者只能進行非比賽性乒乓球和羽毛球運動。
五舞蹈 舞蹈是一種有節律，節奏性運動，配上音樂，可使人心情愉快、陶冶心情。現在中老年迪斯科舞蹈頗受歡迎，不僅有助于治療某些疾病，亦有減肥作用。但不能運動過量，防止傷害。我們曾觀察了一組職工參加迪斯科舞蹈
1個月～
2個月後可減輕體重
0．
5～
1千克、腰圍、腹圍均有不同程度縮小。
二、減肥時注意事項
進行上述減肥鍛鍊時要注意下列幾點。
1．鍛鍊前應先經醫師檢查，尤其應注意有否心血管系統合併症，以助選用適當的運動項目及運動強度。
2．鍛鍊時要注意避免為了追求減輕體重而隨意加大運動量。
3．對有心、肺功能不足的肥胖者，應根據心、肺功能情況，在醫生指導、監護下進行減肥鍛鍊。
4．在運動鍛鍊減肥同時，要控制飲食，尤其要少食脂肪、糖類食物，使其達到更好效果。
5．在運動鍛鍊時，必鬚根據循序漸進、持之以恆、長期堅持、注意安全等原則，才能收到鍛鍊減肥的效果。
6．平時注意保持身體正確姿勢，多參加勞動，多走，多上樓及爬山坡等，以有助減輕體重，提高心、肺功能。
吳慧敏 第五章 氣功減肥法
氣功是祖國醫學寶庫的一寶，是我國民族形式的獨特的自我身心鍛鍊方法，是醫療與體育相結合的健身方法。古代所謂導引、吐納、行氣、服氣、調息、靜坐、養生、坐禪或內功等均屬氣功練功的範疇。氣功名稱是近代大家久已習慣的俗稱。近年來的生物反饋療法、默想療法、呼吸自我訓練、放鬆療法、信息療法、自控療法等，都是在氣功基礎上發展而來。
瑜珈則是印度的氣功。
