第14頁 人體含脂量並非愈少愈好，人體的基本脂包含在心、肝、腎、神經組織、細胞膜、活動肌肉中，是維持正常功能生理活動所必需。 貯存脂則作為燃料貯備，大部分存在皮下，過量積貯則引起肥胖。 肌肉量占體重45％～36％，肌肉量多少對體重影響很大。 用體重來作為脂肪指標有很大缺點。 較可靠指標是體脂測定詳見第二章 。 具體方法主要以耐力性鍛鍊項目為主，輔助體操運動、球類項目、健美運動、迪斯科、舞蹈等，均有很好的減肥作用。 一耐力性鍛鍊　耐力性鍛鍊是指在一定強度下，在相當時間內不少於15～20分鐘重複同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛鍊方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。 其對象主要為一般健康人。 近20餘年來被廣泛用於增進健康及預防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖。 耐力性鍛鍊的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、划船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。 現將最常用的步行及健身跑訓練方法作一介紹。 1．步行及醫療步行　步行是簡便易行且有效的有氧訓練法，適用於年齡較大、身體較差的肥胖者。 根據鍛鍊者的病情和體力，規定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數及時間。 步行能有效地減少體內脂肪，且比劇烈運動消耗脂肪更為明顯，步行不僅能減少脂肪，且增強肌肉，故有人建議用步行代替節食，因節食使脂肪及肌肉都減少。 常用步行路線舉例：1200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分鐘。 2800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程結束時各休息5分鐘。 32000米路程：路程中有兩段短坡約100米，坡高5～10°，其餘為平路。 用40～50米/分的速度走1000米，休息8分鐘。 返路亦用同樣速度走完1000米，休息8分鐘。 步行最好在優美環境下，在樹木、花卉小山旁進行。 最好在醫生指導下進行。 在步行時要求心情愉快，肌肉放鬆，如果配合上臂活動、按摩則可使步行效果更好，若同時配合呼吸及意守丹田或湧泉穴，則可起到步行及氣功的雙重作用。 2．健身跑　健身跑由於它不需要特殊鍛鍊設備，很為中老年所喜愛。 現在，國內外廣泛開展健身跑，一般屬中等強度，適用於中老年健康者及有較好鍛鍊基礎的肥胖病患者。 運動強度大於步行，其運動量可由參加者身體適應狀況來決定，速度可快可慢，距離可長可短。 健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定，一般而言，年齡較輕、體質較好者、宜選擇強度較大，持續時間較短的運動量，中老年及體質差者、宜選用強度較小而持續時間較長的運動量。 測量心率是衡量運動強度的最簡便的方法。 參加健身跑的人最好自己學會測量脈搏的方法。 通常測橈動脈的脈搏數。 先數10秒鐘的脈搏數，乘以6，就是1分鐘脈率。 30～40歲的人，可以把脈搏數從110次/分逐步鍛鍊加快到150次/分； 40～49歲的人，可從105次/分增加到145次/分；50～59歲的人，可從100次/分增加到140次/分；60歲以上可從100次/分增加到130次/分。 以運動後的即刻心率作為考慮運動量的大小的指標，是簡便、客觀、準確、安全的方法。 因為這可反映出心臟適應運動的功能情況，也反映了全身調節與適應情況。 心率加快達不到標準，說明運動量太小，達不到鍛鍊的目的；若心率加快，超過標準，說明運動量太大，心臟負擔太重，反而對身體有害。 對運動後心率的恢復亦可提示運動量的大小，若運動後的脈率，在休息後5分鐘內就恢復到運動前脈率，說明運動量還可增加；若超過10分鐘還不能恢復，則說明運動量過大，應予以減少。 當然運動後的自我感覺良好與否，亦可參考。 若運動後有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，應停止運動，找醫生檢查，待身體情況好轉，再重新開始運動。 若感覺良好，胃口、睡眠均佳，體力增加，那可以再增加運動量，以達到減肥目的。 上海某一中老年長跑隊中有一個隊員，50餘歲，身高150釐米，體重85千克，屬矮胖子，經每天鍛鍊長距離跑後，體重減到65千克，目前仍維持此水平。 同一隊中凡能堅持長跑3年以上的隊員，且能跑較長距離者，心、肺功能良好，沒有一個是肥胖者。 二體操運動　主要是進行軀幹和四肢大肌肉群的運動，重點是腹肌鍛鍊。 其鍛鍊方法常用有下列幾種。 1．屈伸下肢運動　準備姿勢：仰臥位，兩臂伸直放於身體兩側，兩腿伸直。 練習動作：1屈曲左側髖、膝關節、儘量用力使膝貼近腹部。 2伸直左下肢還原成準備姿勢。 3～4按上法屈伸右下肢。 左右下肢交替重複各6～8次。 2．抬頭轉體擊拳運動　準備姿勢：仰臥位，兩手握拳屈肘置於體側。 練習動作：1上體抬起45°，向左轉體，同時右拳向左前方擊出。 2還原。 3～4向1、2反方向進行，左拳擊出。 3．單腿上抬運動　準備姿勢：仰臥位，兩臂伸直放於身體兩側，兩腿伸直。 練習動作：1左腿直腿上抬，膝關節保持伸直。 2還原。 3～4右腿直腿上抬。 左、右交替重複6～8次。 4．雙腿上抬運動　準備姿勢：仰臥位，同第一節 。 練習動作：1兩腿伸直抬起、堅持5～10秒。 2還原。 重複10～12次上法。 兩腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度。 第14頁完，請繼續下一頁。喜歡 寫心網 writesprite.com 作品，請記得按讚、收藏及分享