朗讀女人聖經第女人聖經

Shanaz，34歲，美國在匈牙利時，我體重14英石（89公斤），那時我很無聊，媽媽又做很多很油的食物。 我到倫敦以後就每天去健身館健身2－3小時。 我做舉重、帶氧運動、多種有氧運動以及踏板，之後我就繞着泰晤士河跑步1小時。 鍛鍊使我不再那麼餓，而且因為忙着，所以就不會那麼想吃。 在匈牙利時我找不到適合我穿的衣服，因為衣服最大號只有14，我必須穿定做的衣服。 當我瘦了一些以後，我穿得上好看的衣服了，對著鏡子看自己我第一次感覺很棒。 我10幾歲河20幾歲時沒有什麼照片，因為那時我不讓任何人給我拍照，現在我不在意了，體重在10－11英石（63－70公斤）之間，而且我一直保持這個體重。 我心情鬱悶時，鍛鍊能讓我開心起來，對我來說，鍛鍊與精神和身體健康都相關。 鍛鍊讓我感覺身體受自己所控制，就好比對於外表、對於自我感覺我還可以做點事情，而且這使我成為一個更加開朗的人。 
Tbolya，27歲，土耳其我不是一個健身迷，但我每星期三次跑步3公里（1.8英里），踢足球、打曲棍球。 我還喜歡晚上泡吧，並且是整夜泡吧。 我試着做很多有氧鍛鍊，使我的心跳率為每分鐘120－160次。 我發現跑步最好，但如果是在踏車上，速度是設定的，而我參加團體運動，必須短跑衝刺，而且沒有太多時間恢復，所以我覺得這是很好的帶氧運動。 我還發現反覆短跑衝刺訓練很有效。 
Kelly，24歲，新西蘭20世紀80年代，我在洛杉磯度過我的青少年時代，全是勁舞、襪套，每個人都在做有氧鍛鍊。 那就像是某種恐怖節目，誰可以做得最多，誰最有精力，誰的肋骨透過緊身連衣褲最突出？真的很粗魯。 我也是其中的一個，如此沉浸其中以至于高中之後，我當了一段時間有氧運動教練。 最後我意識到像這樣生活比不做鍛鍊更加不健康，現在我相信健康應是整體、綜合的。 
Caryn，39歲，美國人們每天走多少路？
伍斯特大學身體活動和運動研究系的一項研究測量一組自願者走的步數，一天步數最多的是31000步，是一個廚師，。 步數最少300步，是一個學生。 從事久坐工作的人平均步數是3000－4500步，但從事久坐工作、堅持散步鍛鍊的人每天平均步數是7000步。 沒有車的人每天平均步行6000－7000步。 
一個失敗的技巧……媽媽買了一本關於漫步和咖啡館的書，媽媽自己坦言對蛋糕上癮，希望堅持散步鍛鍊，如果終點有奶油蛋糕作為誘餌。 失敗了。 她每次都直接開車去咖啡館。 
Caroline，40歲，澳大利亞車子碰壞之後我沒有買新的，現在我發現我比以前走路多多了，更加健康了。 
Phoebe，39歲，英國
4.11 心跳(1)
所有的鍛鍊都有益，但要改善體力和心肺力量，你需要增加速度。 跑步、游泳、騎車、上階梯、快速步行將會使你的心臟加快運作，不過，跳繩、轉呼啦圈、划船也是很好的選擇。 
呼啦圈 呼啦圈最早于1958年由美國Wham-O玩具公司生產，一年之內，全世界銷售量達到1億只。 現在呼啦圈作為健身工具的功能被看得很輕了，但是呼啦圈對腰和臀真的很好，而腰臀是最難鍛鍊到的部位。 呼啦圈還可以鍛鍊你的節奏感、時間感和平衡感。 儘管學會轉呼啦圈要花點時間，但任何人只要練習足夠時間就能夠掌握技巧。 大一點的兒童呼啦圈是初學者的最佳選擇，不過，成年人一般都覺得運動呼啦圈更容易轉，運動呼啦圈更大、稍微重一點。 
轉呼啦圈其實特別容易讓人累，剛開始時並不覺得很激烈，但是轉5分鐘以上時間，你就可以感覺到心臟、肺和腰在燃燒。 逐漸把時間增加至10分鐘，在你開始呼啦圈鍛鍊之前，測量一下你的腰圍，每天轉兩次，每次各10分鐘，堅持鍛鍊八周，然後再測量一下腰圍。 轉10分鐘呼啦圈消耗70卡熱量。 
慢跑 儘管散步是有效的保健、
減肥方式，但你走得越快，鍛鍊強度越大，你的心跳率就會越高，有氧能力也會越高。 慢跑是任何地點、任何時間都可以做的健身活動，你所需要的就是一個慢跑胸罩、一雙輕便、靈活、帶軟墊的跑鞋，好的運動商店會錄下你的跑步姿勢，以給你推薦最適合你的跑鞋。 跑步姿勢要正確，頭抬起，肩膀放鬆，腹部收縮，不要駝背，手臂靠近身體，跑步時前後擺動。 跑步時腳掌先離地，腳跟先着地，然後到腳趾，再離地。 
跑步是很好的心血管運動，跑步是高強度、承重運動，所以是強健骨骼和避免關節炎、風濕、骨質疏鬆症的最好的運動之一，但這也是其不好的一點，因為跑步對關節使用量很大，有些人會感覺關節疼痛，腳踝、膝蓋或小腿後面疼痛，（如果你跑步受傷，或你感覺到跑步給你身體的壓力太大，那就最好堅持散步鍛鍊或騎車）。 參加跑步俱樂部或報名參加5千米跑步比賽可以是很好的鍛鍊動力，而且是結交新朋友很好的方式。 剛開始跑步鍛鍊時，跑步和步行相交替，最開始不要強度太大，在第一或第二周，跑步5分鐘，然後步行2分鐘，如此交替，一共15－20分鐘。 隨着你逐漸增加跑步時間，你也就可以減少步行的時間，最後，你應該可以連續跑步20分鐘或更長時間。 逐漸加快跑步速度，但不要一次增加半英里以上跑步路程，不然你可能會運動損傷。

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