減肥手冊

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稱量體重的時間間隔，則要根據個人的不同情況來決定。如果生活十分規律，每天的飲食和運動沒有太大的變化，可以選擇1個月甚至3個月稱量一次。如果你正在「發福」，或者最近一段時間生活、飲食、起居等情況變化較大，或者你正在選擇飲食控制和運動療法控制體重時，可以每週或每2周稱量一次。

另外，選擇一個準確的稱量儀器也很重要。為了能準確地測出體重，稱量儀器的敏感度要小於0.1千克，並且測量前還要進行校準。

如何觀察體重的變化？

定期稱量體重並將測量的數據記錄下來，然後和以前的記錄進行對比，這樣便可觀察出體重的變化。體重變化一方面用來判斷自己體重是否符合標準，同時也可以協助醫生發現病情。如果在飲食和運動沒有明顯變化的情況下，體重突然增加或減少往往預示可能存在某種疾病。

什麼是肥胖？

很多人認為，肥胖只不過是體重超標、脂肪過多，但事實並非如此。人們常常瞭解和看到的多是肥胖者一副體態臃腫的表象，而對於肥胖給身體內部帶來的那些看不到、摸不着的損害並不完全瞭解。肥胖不僅僅使身體形態發生改變而影響美觀，更嚴重的是它打亂了我們身體內部的代謝環境，使原有的和諧有序的狀態變得雜亂無章，最終導致多種慢性疾病發生而危害健康甚至生命。

世界衛生組織WHO認為，肥胖是人體過剩的熱量轉化為多餘脂肪並積聚在體內的一種狀態。人體脂肪堆積過多，超出正常比例，會使人的健康、形體和正常生活受到影響，因此，肥胖是脂肪過多的一種慢性疾病。

從綜合誘發肥胖的各種因素來看，肥胖實質上是人體由於各種原因導致熱量攝入超過消耗，即熱量「收大於支」，多餘熱量便轉化為脂肪囤積于體內，使體內脂肪細胞增殖對兒童而言或體積增大對成年人而言，進而導致體重超標，影響形體美觀和身體健康。

需要強調的是，肥胖並不是一種單純的體態上的變化，而是一種真正意義上的疾病，一種能促使多種慢性疾病發生的疾病。早在1948年，世界衛生組織WHO就已經把肥胖正式列進了疾病分類的名單當中。

如何判斷肥胖？

一般用來衡量肥胖的指標及標準主要有以下幾種：

1．體重指數BMI法

體重指數是通過計算人體身高與體重之間的比值大小來判斷是否肥胖的一種方法。

1997年6月，在日內瓦召開的世界衛生組織專家會議上，專家會們把肥胖界定為疾病，《世界健康報告2002：減少風險，促進健康生活》TheWorldHealthReport2002：ReducingRisks，PromotingHealthyLife把肥胖列為十大健康風險之一。同時，專家們提出了測量體重過重和肥胖的國際標準BMIBodyMassIndex，即：

體重指數BMl＝體重kg÷身高m2。

根據這一標準，當BMI≥25.0kg/m2屬體重過(超)重；BMI在25.0～29.9kg/m2之間為預胖(臨界)型肥胖；體重指數≥30kg/m2為肥胖。肥胖又分為三個級別：BMI在30～34.9kg/m2之間稱為級肥胖；BMI在35.0～39.9kg/m2稱為Ⅱ級肥胖；BMI≥40kg/m2為Ⅲ級肥胖。

由於不同國家和地區人群的體質並不完全相同，一些國家又根據自己國家人群的特點，在流行病學調查的基礎上提出適合本國人群的體重指數分類標準。2003年，我國肥胖工作組彙集了1990年以來我國13項大規模的流行病學調查，總計24萬人的健康數據分析，制定出我國的肥胖標準：BMI在18.5～23.9kg/m2為正常；BMI在24.0～27.9kg/m2為過重；BMI＞28kg/m2為肥胖。

需要強調的是，BMI適用於體格發育基本穩定以後18歲以上的成年人。

例如，某成年男子體重為85千克，身高為1.70米，那麼其體重指數為：

BMI＝85÷1.72≈29.4kg/m2。

根據體重指數對照表可知，該成年男子身體屬於預胖型肥胖。

再如，某成年女子體重為80千克，身高為1.60米，那麼其體重指數為：

BMI＝80÷1.602＝80÷2.56＝31.25kg/m2

根據體重指數對照表可知，該成年女子身體屬於Ⅰ度肥胖。

通常情況下，BMI能夠反映出身體的肥胖程度。但值得注意的是，在某些特殊群體中應用BMI時存在一定的侷限性。比如肌肉很發達的運動員用BMI標準衡量可能屬於肥胖，但實際上並不肥胖；而對於處在衰老時期的老年人來說，由於他們的肌肉組織不斷減少，而脂肪組織不斷增加，即使他們的BMI在正常範圍內，但也有可能屬於肥胖。所以，這樣的特殊群體不能單純依靠BMI來確定他們的肥胖程度，選擇測定身體脂肪含量的方法會更為準確。

第一部

第3節 ：第一章

肥胖相關概念及基本常識(3)

2．腰圍WC法

腰圍是反映脂肪總量和脂肪分佈的綜合指標，常用來衡量腹部肥胖程度，特別是對於那些體重指數雖然正常，但腹部脂肪多的人。腰圍超標可以作為獨立診斷肥胖的指標，也就是說，只要你的腰圍超過正常標準，即使你的體重正常，也一樣被視為肥胖。

專家們指出，當一個人腰圍超過63.5釐米時，可以認定其體重超重，健康可能會出現問題。此時應提高警惕，避免肥胖症的發生。當腰圍達76釐米或以上時，可以判斷這個人已經發生肥胖。當男性腰圍達102釐米或以上時，女性腰圍達89釐米或以上時，可以診斷為中、重度肥胖。

專家們建議，肥胖者每天最少應運動30分鐘以上，健康的減肥速度是每週減少0.5～1千克體重。絶大多數的肥胖者只要將體重減輕10%，健康狀態就會有較大的改善。

至于此方法是否同樣適用於東方民族，目前尚未得到進一步驗證，大家只需瞭解一下就可以了。

3．腰臀比WHR法